增肌减脂必经的饮食独木桥从皮毛到肌肉都
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健身，其实是强健身体里的蛋白质！不单肌肉，皮肤、骨骼、内脏、大脑、头发…..从核心到皮毛的主要成分都是蛋白质。这些蛋白质都直接或间接来自我们的食物。
首先要知道每天需要多少蛋白质？
每公斤的体重只需要1克蛋白质就可以，假如一个人的体重是65公斤，也就是65kg×1克/kg=65克。
单纯进行有氧训练的同学蛋白质摄入量可以增加到每公斤体重1.2~1.5克蛋白质；进行力量训练的同学需要摄入更多的蛋白质，每公斤体重1.7~1.8克。
每日吃够所需的70克左右蛋白质，食材选择如下：
一个鸡蛋（带壳60克左右）蛋白质含量约6克一杯牛奶（克）蛋白质含量约8克50克的里脊肉，蛋白质含量约8克克三文鱼，蛋白质含量约17克克豆腐，蛋白质含量约8克克蔬菜，提供蛋白质约5克克主食（约2小碗米饭）提供蛋白质约20克
70克的蛋白质的可以有很多种组合，举几个例子：
有人怕胆固醇高丢掉蛋黄，事实上鸡蛋的蛋白质、卵磷脂、维生素和矿物质等营养主要都在蛋黄里，蛋白部分只有水和3克左右的蛋白质。
美国最新的研究表明，人体的胆固醇大部分都是自己身体合成的，食物来源只占小部分，一天吃一两个蛋黄是可以的。
蛋白质食物的烹饪小贴士：
1.烧烤~NO！烧烤会使肉类产生很多致癌物质，特别是传统明火烧烤，少吃为妙！2.煎炸~NO！用油煎或者炸都有致癌物质产生，更直接的问题是格外增加了很多油脂，能量超标！3.腌制~NO！腌制食品已经被证明是一级致癌物，PASS！4.煲汤~YESORNO！喝汤没问题，但是别忘了把肉吃了，肉是蛋白质，汤不是！5.蒸、煮、快炒~YES！蒸、煮或者快炒，在最大程度保留食物营养成分的同时也保留了食物原本的味道，初始可能寡味，但慢慢的你会爱上这种简单的味道！
多摄入蛋白增肌对强度较高的力量型锻炼更有用，只做有氧训练的话效果并不是很明显。所以想要增肌还是要多举铁！
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ID：营养师刘松丽
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