姨妈推后甚至闭经容易暴食,真的和吃粗粮

原创

芙蓉营养师

关于减脂、养姨妈、暴食、粗粮、细粮之前已经写过很多文章，但不少妹纸还是特别纠结，进群前，她们情况调查表的“减肥历史”都有类似这样的描述：“为了减肥，坚持吃粗粮三个月后，月经量减少，到后来就不来了，后来改吃大米饭和恢复正常饮食，月经就正常了，当然体重和腰围也长回来了。。。”

今天就把这几个关键词衍生的几个层次的问题重新再撸一撸：

（1）吃粗粮会导致闭经吗？闭经不是粗粮的错，人类多万年的漫长历史，能够吃确保饱肚子的时间也就最多一万年多年，能够吃上细粮也就是一百多年而已（机械化时代），如果吃粗粮就闭经，那么人类也不能延续到现在。

仔细询问妹纸的日常饮食，果不其然，粗粮只是替她的过度节食背了黑锅，该女士为了达到快速减肥的效果，每天的主食都是各种杂粮杂豆煮的粥或者烤地瓜，而且期间不吃鱼不吃肉，大量吃蔬菜，而且是完全加油的水煮菜或者凉拌菜，饿了就水果，牛奶喝脱脂的，酸奶喝低糖的，鸡蛋只吃蛋清，坚果油太大，完全不碰…就是这样苦行僧的生活，真佩服她坚持那么久！

这种饮食模式，营养素和热量都处在严重匮乏的状态，动物性食品几乎没有，蛋、奶和豆制品吃得又不够，优质蛋白缺口较大；再加上粗粮饱腹感强，所以主食的摄入量比以往偏少，主食里的蛋白质虽然不属于优质蛋白，但由于主食的相对摄入数量较大，所以它也是蛋白质的重要来源之一。

尤其是以薯类当主食，更容易引起蛋白质的缺乏，因为薯类的蛋白质含量只有1%-2%，而大米、面粉的蛋白质含量能达到10%左右，所以该吃粗粮又进一步加大了蛋白质的缺口。

毫无疑问，脂肪和脂溶性的维生素也出现严重不足，动物脂肪几乎没有，植物油也不够，β胡萝卜素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K以及番茄红素等营养保健成分都没法吸收。

再者由于该模式中粗粮和大量蔬菜水果的存在，膳食纤维已经超出了推荐量，过量的膳食纤维会影响矿物质钙、铁、锌等等的吸收。这些营养素的长期缺乏都可能导致闭经，而不仅仅是吃粗粮的事。

人体的进化机制决定，当从食物中摄入的能量和营养严重不足时，调用身体储备能量，优先保证生命器官的正常运行，例如大脑、心脏、肝脏、肾、肺这五大生命器官，而对于一些暂时不至于威胁到生命安全的器官，人体选择暂时放弃运行，节省能量用来保命。

于是，骨骼、胃肠、卵巢等等非生命器官的一些功能就开始失调了，然后就出现了关节痛、骨密度下降、慢性胃炎、肠蠕动减慢、雌激素异常等等一系列问题，自然，毕竟月经稀少和闭经就出现了。

其实，症状还远远不止这些，外在表现是脸色发黄、肤质粗糙、掉头发、指甲凹凸不平、手脚冰凉、四肢乏力、易感冒等，内在表现是内脏功能的全面衰退，时间长了甚至会造成不可逆转的早衰。

（2）吃粗粮有利于减脂吗？未必！对于长期吃细粮、没有运动习惯的人，刚开始改换粗粮，开始了运动，减脂效果明显，反之效果不明显。对于低碳饮食结构的人而言，粗粮细粮减脂差别很小。

很多人吃以为吃粗粮减肥，就放任自己的胃口多吃，杂粮粥喝几大碗，香甜的地瓜、软糯的地瓜干一开动就停不下来，结果导致总摄入还是多了，还把胃口撑大了，结果自然是越减越肥。

还有人吃错粗粮，或者说吃的是伪粗粮，加糖的杂粮粥、用麦麸和焦糖色素冒充的全麦面包、加了色素的玉米馒头、加了糖香精植脂末的“营养麦片”等等，都是吃粗粮减肥的坑，不得不防。

再有，很多人拿粗粮当主食，总是觉得不满足，整体低GI的一顿饭，血糖升不到一定水平，血清素分泌少，幸福感差，所以哪怕胃里吃饱了，但是嘴巴还是馋，还是想再吃点啥，结果放下筷子就撕开饼干或者薯片咔咔开动起来，本来只想吃几片解解馋，可是发现根本收不住啊！然后下一个问题就出来了。

（3）吃粗粮容易暴食吗？不全是粗粮的问题，只是你让粗粮占了占据了其他食物的份额。和文章开头那位妹纸一样，一旦动了减肥的念头，不只是把粗粮换成细粮，而是各种控制，油脂也是大幅度削减，热量赤字太大。

刚开始凭借意志力还有变瘦的喜悦，还可以轻松应付是不是袭来的食欲，可是后来发现越来越难，吃和不吃都很痛苦，一整天看到什么都想吃，吃了内疚沮丧，不吃又惦记。太过痛苦的坚持终究会崩盘，真的暴食来临那一刻，你根本不是自己，意志力什么的，不存在的。

有句话我在很多场合都说过，每一次暴食背后都有N多次的节食，你以为你可以靠粗粮粥混个水饱，靠地瓜紫薯芋头排空慢的特点，来欺骗大脑，可是你的大脑聪明着呢！你根本糊弄不了，变相节食也是节食。

所以经常看到很多妹纸的饮食日记是，早餐在宿舍吃了自以为很健康的香蕉和麦片粥准备上课，可是路过食堂忍不住进去吃了煎饼果子、酱香饼，豆沙包。。。感觉破戒了特别不爽，又回宿舍索性自暴自弃，把之前囤的一堆肉松饼、黑糖沙琪玛和奥利奥也消灭光了。。。

所以你看到没有，你欠身体的债，终究要换回来。只是以这种方式来偿还，真的是你想要的结果吗？！

（4）吃细粮更有利于养回大姨妈吗？的确如此，第一，养姨妈需要有热量盈余，需要有好的消化吸收，而减肥导致闭经的妹纸大都不仅身体亏空大，而且脾胃差，我们都知道粗粮哪怕是蒸的很软乱的地瓜紫薯，也依然很占肚子，不好消化。

比如吃二两米饭（生重），碳水大约是76克，但要够同样的碳水，你的吃大概需要吃多克左右的地瓜（按照25%的碳水来算），这么大个地瓜吃进去，你哪里还有地方装更多的肉和菜？！再有地瓜这类薯类粗粮相比较大米和面粉，蛋白质很低，还容易胀气，纤维也多，还会携带走一些营养成分，这里外里一算，亏空就更大了。

第二、当我们说吃粗粮减肥时，一方面说的是粗粮的饱腹感更好（注意只是说的饱腹感，不是满足感），另一方面说的是因为粗粮值低，所以同样营养均衡的配菜，吃粗粮当主食，这顿饭升糖幅度就低，升糖速度也更慢。这一点对于减肥而言的确有好处，血糖波动小，胰岛素分泌也少，脂肪很难有合成的机会。

但是对于养姨妈却并不合适，原因很简单，我们需要达到一定的血糖水平，促黄体激素（LH）和促卵泡生成素（FSH）的分泌才能达到顺利排卵的水平。这也是很多妹纸每个月总有那么几天特别渴望甜食的原因。也有一些身体亏空不大妹纸，狂吃一次或者几次甜食后，大姨妈给刺激回来了。虽然我并不主张要靠吃甜食来养姨妈，但是主食换成细粮，总归是可以接受的吧。

最后还想谈谈，如何吃粗粮既能获得粗粮的营养保健价值，又不至于出现营养缺乏而导致闭经的情况，最好遵循以下原则：

1、荤素搭配。尤其是用薯类当主食，最好搭配高蛋白的动物性食品，你的荤菜摄入要比吃白米饭时更多一点，同时，油脂的量也要比平时更多一些。而且粗粮的量也要至少达到克，注意这里指的干重，40克薯类相当于10克粮食。最好多选择燕麦和小米等食材，燕麦的蛋白质含量高，小米含铁丰富，特别适合女性。

2、如果是素食主义，主食至少达到生重克，而且最好有一些杂豆类，例如红豆、绿豆、芸豆、鹰嘴豆等等，以提高主食的整体蛋白质含量。但是肾脏功能不健全者不推荐主食中增加杂豆。还有每天两个鸡蛋，两杯牛奶，可以选择一杯脱脂奶，豆制品也要达到相当于北豆腐三两的量，最好每天补充一把坚果或者干果。

3、粗细搭配。没有必要为了所谓的健康，完全放弃香甜可口的白米饭和馒头，它们不但不是洪水猛兽，而且是人们曾经无比向往的美食，为我们提供饱腹感和能量，大米是健脾胃的好食品，只是单吃大米容易导致餐后血糖上升过快。

这一特点在运动后吃，不用担心发胖，而且能够帮助我们更好地恢复精力，帮助身体合成鸡肉。平时吃可以考虑粗细搭配，让粗粮占到主食的二分之一或者三分之一，就能让主食的营养满足人体需要，大米燕麦粥、玉米面发糕、荞麦馒头、全麦面条都是不错的选择。

4、粗粮细作好吸收。很多女性本来消化功能就不好，如果做成粗粮饭，纤维多不好消化，还可能损伤肠胃粘膜，进一步破坏消化功能，但是熬成粗粮粥或者用豆浆机做成粗粮米糊就非常好消化，而且营养成分也吸收更好。但是糖尿病患者适不适合“粗粮细作”地吃粗粮，会导致餐后血糖上升速度不好控制。

5、拒绝水煮菜。植物油是我国居民必需脂肪酸的主要来源，每天20-25克的量还是要保证的，尤其是吃肉少的人，还要多适当增加坚果，例如花生、扁桃仁、松子、榛子、开心果、核桃等等，上午和下午各吃一小把，黄油也可以适当摄入一些。必需脂肪酸是所有细胞膜的组成部分，缺乏容易引起细胞的正常代谢功能，不仅营养皮肤、头发、视力、大脑神经系统，而且身体激素也容易紊乱。

关于减脂、养姨妈、暴食、粗粮、细粮这一系列的问题，我暂时能想到的差不多就是这些了，感觉还有遗漏的，下次再补充吧，今天先到这里，我知道你们也看累了，我也是真的心累。。。

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